هورمون ها و ارتباط آن با آکنه
هورمون ها و فرآیندهای التهابی مسئول آکنه هستند . به همین دلیل است که شکر و گوشت کمتری باید روی میز باشد. نادیده گرفتن محصولات لبنی نیز می تواند کمک کننده باشد.
برخی غذاها مشکوک به بدتر شدن شرایط پوستی مرتبط با آکنه هستند. به ویژه فرآورده های شیر گاو گاهی اوقات می توانند باعث ترشح مواد محرک سبوم شوند. بهترین راه برای تعیین اینکه کدام غذاها تأثیر نامطلوبی روی پوست دارند، رژیم غذایی حذفی است: برای انجام این کار، محرک های احتمالی – مانند شیر گاو – را برای چندین ماه حذف کنید و سپس آنها را به صورت جداگانه معرفی کنید، در حالی که یک دفترچه خاطرات تغذیه ای و علائم بنویسید .
برای جلوگیری از التهاب پوست، باید غذاهای ضد التهابی بخورید – یعنی کربوهیدرات‌های زود جذب (مانند شیرینی‌ها، محصولات آرد سفید) و گوشت خوک را حذف کنید.
رژیم غذایی برای آکنه
- رژیم غذایی ضد التهابی : روغن بزرک یا کنف با کیفیت بالا همراه با غذاهای سرد مانند سالاد. ماهی دو بار در هفته – ترجیحا ماهی های غنی از امگا 3 مانند سالمون، شاه ماهی یا ماهی خال مخالی. ادویه هایی مانند ب. پونه کوهی، زردچوبه، زنجبیل (اما نه خیلی تند، بدون ادویه مخلوط)، سبزیجات زیاد (3 مشت در روز)، میوه در حد اعتدال (1 مشت کافی است).
- گوشت کم – اگر ترجیحا مرغ. از گوشت خوک اجتناب کنید: اسید آراشیدونیک موجود در آن (و همچنین از تخم مرغ و محصولات لبنی چرب) می تواند التهاب را افزایش دهد.
- شکر و محصولات آرد سفید به عنوان یک ماده ضد التهاب در نظر گرفته می شوند – لطفاً قندهای پنهان را از محصولات نهایی محدود کنید!
- محصولات شیر گاو مشکوک به بدتر شدن آکنه هستند. بنابراین، بهتر است به مدت 3-4 ماه به طور کامل از آن اجتناب کنید. اگر بهبود قابل توجهی وجود نداشته باشد، می توان رژیم غذایی شیر گاو را کاهش داد.
- وزن طبیعی را هدف قرار دهید ، زیرا چربی اضافی شکم باعث التهاب می شود.
- بین وعده های غذایی چند ساعت استراحت کنید، از میان وعده ها خودداری کنید. میان وعده های اضطراری: آجیل، سبزیجات ترد یا اسموتی کم قند (مثلاً با قاصدک، خیار، زغال اخته/شاه توت + برگ چغندر، سرمه یا هویج).
- غذاهای متنوع بخورید تا تمام مواد مغذی مهم را تامین کنید. هنگام اجتناب از شیر گاو (محصولات)، کلسیم را از طریق آب معدنی غنی از کلسیم و سبزیجاتی مانند بروکلی و رازیانه اضافه کنید.
- پوست اغلب نشان دهنده سلامت روده ها و کبد است. برای داشتن روده ای سالم ، مطمئن شوید که به اندازه کافی علوفه (سبزیجات، غلات کامل) دارید، سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش (آب میوه) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای تحریک فعالیت کبد: مواد تلخ (مانند موشک، کاسنی).
- از قهوه و الکل اجتناب کنید : این دو ماده گردش خون را تقویت می کنند که باعث ایجاد جوش می شود. از طرف دیگر، نوشیدنی‌های توصیه شده، چای گزنه و قاصدک است که باعث تحریک دفع از طریق کلیه‌ها می‌شود.
رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از آکنه و جوش
| مواد غذایی | توصیه شده | توصیه نمیشود |
|---|---|---|
| نان، غلات و غذاهای جانبی مانند ماکارونی، سیب زمینی، برنج (روزانه 2 عدد به اندازه کف دست) | نان سبوس دار (ترجیحا از جو دوسر، غلات، چاودار، برنج، آرد ذرت)؛ موسلیس و (شبه) محصولات غلات تهیه شده از جو، غلات، گندم سیاه، ارزن، آمارانت، کینوا؛ سیب زمینی، پولنتا، برنج، رشته فرنگی برنج، رشته فرنگی ذرت، رشته فرنگی شیشه ای آسیایی، رشته فرنگی گندم سیاه (سوبا) |
نان سفید، نان تست، کروسان، نان ترد، سوخاری، رول گندم و شیر، چوب شور؛ ماکارونی گندم دوروم، کوسکوس، بلغور، برنج پوست کنده، سیب زمینی سرخ شده، کروکت، پوره سیب زمینی، پنکیک، پنکیک سیب زمینی؛ فست فود، محصولات راحتی |
| تنقلات و لقمه ها | شیرینی، شیرینی شیرین، محصولات لبنی شیرین، بستنی؛ چیپس، بیسکویت شور | |
| میوه (1-2 وعده در روز – یک مشت بزرگ کافی است) |
سیب، زردآلو، تمشک، کلمانتین، توت فرنگی (تازه)، گریپ فروت، زغال اخته، تمشک، توت، کیوی، زردآلو، شلیل، پرتقال، پاپایا، آلو، هلو، آلبالو، انگور فرنگی، هندوانه، آلو | هنوز در حد اعتدال خوب است: آناناس، موز، گلابی، خربزه عسلک، خرمالو (شارون)، گیلاس، انبه، انگور. نه: کنسرو میوه و پوره میوه با شکر، میوه خشک قندی |
| سبزیجات (3 بار 2 مشت در روز) |
انواع کاهو، کاهو با قاصدک، برگ چغندر، سرمه، سبزی هویج در اسموتی ، لوبیا، عدس، نخود، هویج، خیار، رازیانه، کنگر، اسفناج، کدو سبز، انواع کلم، تربچه، مارچوبه، کلم ترش، قارچ | در حد اعتدال: سبزیجات منجمد با کره یا خامه نه: سویا، جوانه |
| مغزها و دانه ها (تقریباً 20 گرم در روز = یک مشت کوچک) |
بادام، گردو، فندق، بذر کتان، پسیلیوم، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج، تخم کدو تنبل و تخمه آفتابگردان | بادام زمینی و آجیل شور |
| چربی ها و روغن ها (تقریباً 2 قاشق غذاخوری در روز) |
روغن بزرک، روغن جوانه گندم، روغن زیتون، روغن کلزا، روغن گردو | چربی گوشت خوک و غاز، کره شفاف، چربی نخل، سس مایونز، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ |
| نوشیدنی ها (تقریباً 2 لیتر در روز) |
آب، چای شیرین نشده – به ویژه دمنوش های گیاهی (گزنه، قاصدک، رازیانه) و چای قلیایی | آب میوه، نوشابه، نوشیدنی های مخلوط شیر ، نوشیدنی سویا، قهوه، الکل |
| ماهی و غذای دریایی | مارماهی، قزل آلا، ماهی هالیبوت، شاه ماهی، ماهی کاد، کپور، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین/آنچوی، بلغور، کف پا، تربت، ماهی تن. صدف هایی مانند خرچنگ، میگو، خرچنگ، میگو، خرچنگ | ماهی در سس مایونز یا خامه ترشی شده است |
| سوسیس و گوشت | در حد اعتدال: گوشت بوقلمون، آب سرد، گوشت مرغ؛ کمتر: فیله گوشت گاو، گوساله یا بازی؛ گوشت گاو ذرت |
به طور کلی گوشت خوک، مانند بیکن، نان گوشت/نان گوشت، گوشت گردن، بیکن شکم و سوسیس – اعم از آب پز، آب پز، کبابی، سرخ شده یا سوسیس. گوشت نان شده |
| تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی، پنیر |
تخم مرغ (حداکثر 2 عدد در هفته)؛ شیر جو دوسر، بادام، برنج یا نارگیل به عنوان جایگزین شیر گاو؛ احتمالا بعد از فاز اگزوز فرآورده های شیر گوسفند یا بز (ماست، پنیر) |
شیر گاو و فرآورده های آن؛ پودینگ، پودینگ برنج، آماده سازی کاکائو |
بدون دیدگاه