مقدمه 

 

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند به بهبود سلامت پوست شما کمک کنند.

غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و لوبیاها به‌ویژه از نظر مواد مغذی حمایت‌کننده پوست غنی هستند و مطالعات نشان می‌دهند که در واقع می‌توانند به بهبود خاصیت ارتجاعی و آبرسانی پوست کمک کنند. آنها حتی ممکن است به کاهش ظاهر چین و چروک کمک کنند.

هیچ غذای خاصی برای سلامت پوست وجود ندارد. در عوض، این الگوی کلی رژیم غذایی شماست که اهمیت دارد. بهره مندی از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی، همراه با مصرف متعادل ماهی های چرب، بهترین راه برای حمایت از پوست سالم است.

چه مواد غذایی برای پوست مفید است؟

برخی از مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی ، مانند ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و پلی فنول ها – به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند . این آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب، تقویت ساختار پوست و دفاع در برابر اکسیداسیون کمک می کنند . و در سبزیجات، میوه ها، حبوبات، قهوه و چای به وفور یافت می شوند.

آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب حاوی چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که مواد اصلی برای داشتن پوستی سالم هستند. این چربی ها که شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند، ممکن است التهاب را کاهش دهند و به نوبه خود به بیماری های پوستی مانند درماتیت آتوپیک، پسوریازیس و آکنه کمک کنند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی با کاهش چین و چروک صورت مرتبط است، در حالی که رژیم غذایی پر از گوشت قرمز و غذاهای میان وعده با چین و چروک های بیشتر صورت مرتبط است. این بدان معناست که عاقلانه است که از غذاهای گیاهی بیشتر و غذاهای فوق فرآوری شده کمتر لذت ببرید.

بهترین غذاها و نوشیدنی ها برای پوست شما

غذاهای زیادی وجود دارند که از سلامت پوست حمایت می کنند و می توانند در یک برنامه غذایی متعادل گنجانده شوند. در اینجا نه غذای مورد علاقه (و نوشیدنی) مورد علاقه ما برای داشتن پوستی شفاف آورده شده است.

1. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C

فلفل شیرین، کیوی، کلم بروکلی و مرکبات را ذخیره کنید. همه آنها حاوی ویتامین C هستند، یک آنتی اکسیدان شناخته شده که می تواند به تحریک کلاژن، پروتئینی که به عنوان بلوک اصلی ساختمان برای پوست عمل می کند، کمک کند. ویتامین C همچنین به محافظت در برابر آسیب نور خورشید ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک می کند.

2. میوه های دارای پلی فنل 

مانند ویتامین C، پلی فنول های موجود در میوه ها به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند که به محافظت از سلامت پوست کمک می کند. انگور، انار و انواع توت ها را ذخیره کنید. محتوای پلی فنول موجود در این میوه ها به تقویت دفاع اکسیدانی و حفظ یکپارچگی ساختاری پوست کمک می کند. پلی فنول ها همچنین به کاهش التهاب کمک می کنند و می توانند در برابر اشعه های مضر خورشید محافظت کنند.

3. میوه ها و سبزیجات سرشار از بتاکاروتن

طالبی، هویج، انبه و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ را ذخیره کنید. این غذاها حاوی آنتی اکسیدان بتاکاروتن ، پیش ساز ویتامین A هستند که به کاهش چین و چروک و التهاب کمک می کند.

4. سویا

چه محصولی از سویا را ترجیح دهید، مانند توفو یا ادامام، خوردن این حبوبات به سلامت پوست کمک می کند. سویا حاوی ایزوفلاون هایی است که شبیه استروژن انسانی است، هورمونی که پس از یائسگی کاهش می یابد. برای برخی، تغییرات پوستی پس از یائسگی ممکن است شامل چین و چروک، خشکی و بهبود ضعیف زخم باشد. مطالعات نشان می دهد که مصرف سویا یا استفاده موضعی از عصاره های سویا ممکن است ظاهر چین و چروک های ظریف را کاهش دهد و رطوبت و قابلیت ارتجاعی پوست را افزایش دهد.

5. آجیل و دانه ها

محققان تاثیر بادام را بر سلامت پوست تجزیه و تحلیل کرده‌اند و مطالعات کوچک نشان می‌دهد که خوردن منظم این آجیل ممکن است به کاهش چین و چروک‌های صورت و هایپرپیگمانتاسیون کمک کند.

آجیل و دانه هایی که حاوی چربی های امگا 3 هستند – از جمله کتان، کنف، چیا و گردو – نیز گزینه خوبی هستند، زیرا مطالعات نشان می دهد که این چربی ها ممکن است به کاهش خطر آسیب ناشی از نور خورشید (فتوپیری) به پوست کمک کنند .

6. ماهی روغنی

ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین سرشار از چربی های امگا 3 هستند که برای سلامت پوست مفید هستند. این چربی ها می توانند به کاهش التهاب کمک کنند، که می تواند به مدیریت برخی از بیماری های التهابی پوست، مانند درماتیت آتوپیک، پسوریازیس و آکنه کمک کند.

7. آب

هیچ فهرستی در مورد سلامت پوست بدون برجسته کردن مزایای هیدراته بودن کامل نخواهد بود.

نوشیدن آب زیاد همیشه یک انتخاب هوشمندانه است. سلول های پوست تا 64 درصد از آب تشکیل شده اند ، به این معنی که تأثیر قابل توجهی بر سلامت و ظاهر پوست شما دارد. در حالی که کمبود شدید آب می تواند منجر به خشکی پوست شود ، برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار کافی از این مایع تاثیر مثبتی بر فیزیولوژی طبیعی پوست دارد.

8. قهوه

از آنجایی که قهوه حدود 99 درصد آب است، می تواند یک نوشیدنی آبرسان باشد که برای پوست مفید است، به خصوص برای کسانی که به طور منظم آن را مصرف می کنند. قهوه علاوه بر فواید محتوای آب آن، حاوی پلی فنول هایی نیز می باشد که ممکن است به کاهش هایپرپیگمانتاسیون و بهبود بافت پوسته پوسته شده و خشک کمک کند . مطالعات این فواید را با دو تا سه فنجان قهوه (بدون شکر) در روز گزارش کرده اند.

9. چای سبز

مانند قهوه، چای سبز نیز یک نوشیدنی آبرسان است که از حدود 99 درصد آب تشکیل شده است. چندین مطالعه نشان داده اند که چای ممکن است زبری و پوسته پوسته شدن پوست را کاهش دهد و هیدراتاسیون و خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش دهد. اما ذکر این نکته مهم است که این مطالعات با استفاده از عصاره چای سبز غلیظ انجام شده است. عصاره های روزانه حاوی حدود 500 میلی گرم فلاوانول چای است که معادل حدود 10 فنجان در روز است، بسته به نحوه تهیه چای.

 

چه چیز دیگری وارد پوست سالم می شود؟

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از سبزیجات و میوه های غنی از آنتی اکسیدان است، کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای ایجاد پوستی سالم و درخشان انجام دهید.

محافظت در برابر نور خورشید باید در اولویت باشد. اشعه‌های خورشید می‌توانند باعث ایجاد چین و چروک، لکه‌های پیری، پیری نوری و سرطان پوست شوند، بنابراین پوشیدن لباس‌های محافظ و ضدآفتاب به طور منظم و همچنین ماندن در سایه در صورت امکان حیاتی است.

استراتژی های دیگری که سلامت پوست را ارتقا می دهند عبارتند از:

• اجتناب از صابون های قوی

• اجتناب از آب بسیار داغ در دوش

• استفاده از مرطوب کننده ها

• دخانیات

• مدیریت استرس و آرامش