تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست؟

 

در این مطلب برخی از بهترین مواد غذایی برای رشد مو، که ارزش غذایی بالایی دارند مانند تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی های چرب. کمبود مواد مغذی می تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.

 

بسیاری از مردم خواهان موهای قوی و سالم هستند، به خصوص با افزایش سن.

با این حال، سرعت رشد و سلامت آن به عوامل زیادی از جمله سن، سلامت کلی، ژنتیک، قرار گرفتن در معرض محیط، داروها و رژیم غذایی بستگی دارد.

اگرچه نمی توانید برخی از عوامل مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید، یکی از عواملی که احتمالاً کنترل بیشتری روی آن دارید، رژیم غذایی شماست.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و در گردش سلولی ایفا می کنند .

مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو شود.

مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین‌های B12 و D، بیوتین، ریبوفلاوین، آهن و سایر مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از این ویتامین ها و مواد معدنی است ممکن است به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر به دلیل تغذیه نامناسب ریزش مو دارید.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین ریزمغذی ها و ریزش مو مورد نیاز است، ایده خوبی است که مطمئن شوید به اندازه کافی از این 13 غذای غنی از مواد مغذی که از رشد مو حمایت می کنند، استفاده می کنید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که برای رشد مو ضروری هستند.

خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. نشان داده شده است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می شود .

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند .

با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، کمبود بیوتین غیرمعمول است. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افرادی که مشکلات سلامتی محدودی دارند یا هیچ مشکلی ندارند از مصرف بیوتین بیشتر سود می برند.

علاوه بر این، مصرف مقادیر بالای بیوتین می تواند با نتایج آزمایشگاهی مورد استفاده برای تشخیص و مدیریت طیف گسترده ای از شرایط تداخل ایجاد کند .

در حالی که بعید است که بیوتین اضافی را از طریق غذا مصرف کنید، بسیاری از مکمل ها برای رشد مو، پوست و ناخن حاوی بیوتین بیش از مقدار توصیه شده روزانه هستند .

تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این آنها را به یکی از بهترین غذاها برای سلامتی بهینه مو تبدیل می کند .

 

منبع پروتئین

 

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است که برای سلامت و رشد مو مهم است. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است.

2. توت ها

 

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کنند.

این شامل ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.

به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی، 85 میلی گرم یا تا 113 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند.

همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت موها کمک می کند تا از شکننده شدن و شکستن موها جلوگیری کند .

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو مرتبط است .

 

خواص توت

 

توت ها سرشار از ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کنند. برای
به عنوان مثال، توت فرنگی سرشار از ویتامین C است که به تولید کلاژن و جذب آهن کمک می کند، دو عاملی که ممکن است باعث رشد مو شوند.

3. اسفناج

 

اسفناج یک سبزی سبز سالم است که سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین‌های A و C است که همگی برای رشد مو مهم هستند.

مطالعات نشان می دهد ویتامین A برای رشد مو مهم است. اما مصرف بیش از حد ویتامین A در واقع می تواند منجر به ریزش مو شود. 

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند .

اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تامین کند و به رشد و ترمیم مو کمک کند .

علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است .

 

منابع اسفناج

 

اسفناج سرشار از فولات، آهن و ویتامین های A و C است که برای رشد مو بسیار مهم هستند.
یک کمبود در این مواد مغذی ممکن است منجر به ریزش مو شود.

4. ماهی چرب

 

ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند.

آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در چندین مطالعه با رشد مو مرتبط هستند.

یک مطالعه قدیمی روی 120 زن نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود .

با این حال، فقط تعداد کمی از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه کارشناسان بهداشت بتوانند هر گونه توصیه ای را ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های B است، مواد مغذی که ممکن است به تقویت و سلامت مو کمک کند .

جالب توجه است، مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط می‌دانند .

در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D منجر به ریزش مو می شود، ایده خوبی است که ماهی های چرب و سایر منابع ویتامین D را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

خواص ماهی

 

ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است رشد و تراکم مو را بهبود بخشد. با این حال، تنها مطالعات کمی در این زمینه وجود دارد، بنابراین بیشتر مورد نیاز است. ماهی چرب همچنین یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D است که ممکن است برای رشد مو مهم باشد.

 

5. سیب زمینی شیرین

 

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند که با سلامت مو مرتبط است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین 160 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین A است .

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد، که به حفظ سلامت مو کمک می کند .

کمبود ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود .

با این حال، ویتامین A بیش از حد می تواند باعث ریزش مو نیز شود .

با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و پرهیز از مصرف بیش از حد مکمل، هدف خود را تامین کنید.

خلاصه
سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است که برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تأثیر می گذارد.

6. آووکادو

 

آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است.

آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کند. یک آووکادو متوسط (حدود 200 گرم) 28 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند .

ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند.

برخی از مطالعات سطوح پایین‌تری از ویتامین E را در افراد مبتلا به ریزش مو نشان داده‌اند، اما شواهد متناقض هستند .

در یک مطالعه قدیمی، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، 34.5٪ رشد موی بیشتری را تجربه کردند.

ویتامین E همچنین از نواحی پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده روی پوست سر می تواند منجر به کیفیت پایین مو و فولیکول های مو کمتر شود .

 

خلاصه خواص آووکادو

 

آووکادو سرشار از ویتامین E است. این آنتی اکسیدان به جلوگیری از استرس اکسیداتیو که ممکن است منجر به ریزش مو شود کمک می کند.

 

7. آجیل

 

آجیل ها خوشمزه، راحت و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم هستند.

به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) بادام، 48 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند.

علاوه بر این، آنها همچنین طیف گسترده ای از ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است .

آجیل ها علاوه بر رشد مو با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی دیگر از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند .

این باعث می شود آجیل به یک افزودنی عالی و آسان برای رژیم غذایی شما تبدیل شود.

 

خواص آجیل

 

آجیل مملو از مواد مغذی مانند ویتامین E، ویتامین B، روی و اسیدهای چرب ضروری است.
که برای رشد مو مهم هستند و با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر مرتبط هستند.

 

8. دانه ها

 

دانه ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتا کمی هستند. بسیاری از این مواد مغذی برای رشد مو نیز مهم هستند. اینها شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است.

یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان نزدیک به 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین های B برای سلامت مو تامین می کند .

علاوه بر این، دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند.

دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند. این مقدار اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون است .

با این حال، بذر کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می کند که بدن به اندازه امگا 3 موجود در ماهی های چرب کارآمد استفاده نمی کند. با این حال، آنها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی هستند.

برای دریافت گسترده ترین مواد مغذی، بهتر است مخلوطی از دانه ها را مصرف کنید.