یکی از مواردی که برای بسیاری از افراد مورد سوال می باشد ، تغذیه مناسب برای رشد مو می باشد. برخی از بهترین مواد غذایی برای رشد مو، غذاهایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند، مانند تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ و ماهی های چرب. کمبود مواد مغذی می تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.

تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست

سلامت موهای شما و سرعت رشد آن به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:

• سن
• سلامت کلی
• ژنتیک
• قرار گرفتن در معرض محیطی
• داروها
• رژیم غذایی

اگرچه نمی توانید برخی از این عوامل را تغییر دهید، اما احتمالاً کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود دارید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول‌های مو و تجدید سلول دارند.

رژیم غذایی با کمبود مواد مغذی لازم می تواند منجر به ریزش مو شود، از جمله کمبود :

• ویتامین های B12 و D
• بیوتین
• ریبوفلاوین
• آهن

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از این ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر ریزش مو به دلیل تغذیه نامناسب باشد.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین ریزمغذی ها و ریزش مو مورد نیاز است، ایده خوبی است که مطمئن شوید به اندازه کافی از این 13 غذای غنی از مواد مغذی که از رشد مو حمایت می کنند، استفاده می کنید.

1. تخم مرغ

برای پروتئین و بیوتین

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی ضروری برای رشد مو.

خوردن پروتئین کافی به رشد مو کمک می کند زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. کمبود پروتئین می تواند منجر به ریزش مو شود .

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. بیوتین ممکن است به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند .

با این حال، کمبود بیوتین در صورت مصرف یک رژیم متعادل نادر است. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افرادی با مشکلات سلامتی محدود یا بدون مشکل از مصرف بیوتین بیشتر سود می برند .

مصرف مقادیر زیاد بیوتین ممکن است با نتایج آزمایشگاهی مورد استفاده برای تشخیص و نظارت بر شرایط مختلف تداخل ایجاد کند .

در حالی که بعید است که بیوتین اضافی را از طریق غذا مصرف کنید، بسیاری از مکمل های رشد مو، پوست و ناخن حاوی بیوتین هستند که بیش از مقدار توصیه شده روزانه است .

تخم مرغ همچنین منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این باعث می شود آنها یکی از بهترین غذاها برای سلامت بهینه مو باشند .

2. توت ها برای آنتی اکسیدان ها و تولید کلاژن

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کنند. این شامل ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

آنتی اکسیدان ها می توانند از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند (منبع مورد اعتماد 5).

به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی، 85 میلی گرم یا تا 113 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند .

بدن همچنین از ویتامین C برای ساخت کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت مو کمک می کند تا از شکننده شدن و شکستن موها جلوگیری کند .

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن می تواند باعث کم خونی ناشی از فقر آهن شود که با ریزش مو مرتبط است .

3. اسفناج برای ویتامین A، ویتامین C، آهن و فولات
اسفناج یک سبزی سبز سالم مملو از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین های A و C است که برای رشد مو مهم هستند .

مطالعات نشان می دهد که ویتامین A برای رشد مو مهم است. اما مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود .

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند .

اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن را تامین کند و به رشد و ترمیم کمک کند .

کمبود آهن می تواند منجر به ریزش مو شود

 

d منبع بتاکاروتن بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند که با سلامت مو مرتبط است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 114 گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین 160 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A است .

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد، که به حفظ سلامت مو کمک می کند .

کمبود ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود .

با این حال، ویتامین A بیش از حد نیز می تواند باعث ریزش مو شود .

با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و اجتناب از مصرف بیش از حد مکمل، هدف خود را برآورده کنید.

6. آووکادو برای چربی های سالم و ویتامین E

آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است.

آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کند. یک آووکادو متوسط ​​(حدود 200 گرم) 28 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند .

ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند.

برخی از مطالعات سطوح پایین‌تری از ویتامین E را در افراد مبتلا به ریزش مو نشان داده‌اند، اما شواهد متناقض هستند .

در یک مطالعه قدیمی، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، 34.5 درصد رشد موی بیشتری را تجربه کردند .

ویتامین E همچنین از نواحی پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده روی پوست سر می تواند منجر به کیفیت پایین مو و کاهش فولیکول های مو شود.

 

7. آجیل برای ویتامین E، ویتامین B، روی، و چربی های سالم

آجیل ها خوشمزه، راحت هستند و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم هستند.

به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) بادام 48 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند .

آنها همچنین انواع ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به ریزش مو کمک کند .

آجیل علاوه بر رشد مو با سایر فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است .

8. دانه های ویتامین E، روی و سلنیوم

دانه ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتا کمی هستند. بسیاری از این مواد مغذی از رشد مو نیز حمایت می کنند. اینها شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است.

یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان نزدیک به 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین های B برای موها تامین می کند .

دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند.

دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند.

بذر کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می کند که بدن به اندازه امگا 3 موجود در ماهی های چرب کارآمد استفاده نمی کند. با این حال، آنها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی هستند.

برای دریافت وسیع ترین انواع مواد مغذی، بهتر است انواع مختلف دانه ها را مصرف کنید.

9. فلفل دلمه برای ویتامین C و A

فلفل شیرین ویتامین C غنی از آنتی اکسیدان را فراهم می کند که ممکن است به رشد مو کمک کند.

یک فلفل زرد تا 456 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه زنان و 380 درصد برای مردان را تامین می کند .

ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند، که می تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند. با ریزش مو و سفید شدن مو مرتبط است .

فلفل شیرین همچنین منبع عالی ویتامین A است .

این ویتامین برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تاثیر می گذارد که به حفظ سلامت مو کمک می کند.

10. صدف و ZN

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. یک صدف متوسط ​​تا 96 درصد از نیاز روزانه روی برای زنان و 75 درصد برای مردان را تأمین می کند .

روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند .

کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم شود، شکل رایج اما برگشت پذیر ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی. مصرف مکمل روی ممکن است اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند .

با این حال، روی بیش از حد می تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مکمل‌ها باشد، زیرا غذاها روی را در دوزهای کوچک اما سالم فراهم می‌کنند .

11. لوبیا برای پروتئین، روی، و بیشتر
لوبیا یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است که برای رشد مو ضروری است.

مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) لوبیا سیاه تا 14 درصد از نیاز روزانه روی یک زن و 10 درصد برای مردان را تامین می کند.

آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو، از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می کنند .

علاوه بر همه این مزایا، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند، که آنها را به رژیم غذایی اضافه می کند.

 

12.سویا برای اسپرمیدین

مطالعات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در سویا به وفور یافت می شود .

مطالعه ای روی 100 نفر نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، مرحله رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی می کند. هر چه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، رشد بیشتری خواهد داشت .

مطالعات دیگر نشان می دهد که اسپرمیدین ممکن است باعث رشد موی انسان شود .

اما، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین قبل از اینکه متخصصان سلامت بتوانند توصیه هایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

13. گوشت برای پروتئین و آهن

گوشت حاوی مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند، از جمله پروتئین و آهن.

پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک می کند و به ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) استیک سیلندر پخته شده به اندازه 29 گرم پروتئین فراهم می کند.

گوشت قرمز، به ویژه، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله فولیکول های مو برسانند .

با این حال، مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 مرتبط است.

کمبود پروتئین و آهن ممکن است به ریزش مو کمک کند .

سوالات متداول

چه غذایی برای رشد مو مناسب است؟

هیچ غذایی وجود ندارد که به بهترین وجه از رشد مو حمایت کند. در عوض، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی که کلان و ریز مغذی های لازم را فراهم می کند، می تواند به رشد مو کمک کند. این شامل منابع پروتئینی مانند ماهی های چرب و گوشت قرمز و غذاهای گیاهی سرشار از ویتامین ها و سایر مواد مغذی مانند اسفناج، دانه ها و آجیل است.

چه غذاهایی باعث رشد سریع مو می شوند؟

برخی از غذاهایی که از رشد مو حمایت می کنند عبارتند از تخم مرغ، اسفناج، ماهی چرب و سیب زمینی شیرین و غیره.

چه چیزی موها را سریعتر رشد می کند؟

یک رژیم غذایی مغذی با مواد مغذی ضروری توصیه شده از جمله پروتئین، آنتی اکسیدان ها، آهن و اسیدهای چرب می تواند به رشد موی سالم کمک کند. اجتناب از کمبودها می تواند به جلوگیری از ریزش مو به دلیل کمبود مواد مغذی کمک کند.

کدام میوه برای مو مناسب است؟

توت ها آنتی اکسیدان های کلیدی مانند ویتامین C را فراهم می کنند. آنتی اکسیدان ها می توانند به جلوگیری از آسیب به فولیکول های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند. ویتامین C همچنین به جذب آهن در بدن شما کمک می کند که برای رشد مو ضروری است.

نتیجه گیری

آنچه می خورید می تواند بر سلامت موهای شما تأثیر بگذارد . کمبود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامین‌های A، C، D و E، روی، ویتامین‌های B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری، ممکن است رشد مو را کند کند یا باعث ریزش مو شود. اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند.